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世界最佳饮食?微调一下才适合
华夏经纬网   2018-01-24 10:10:24   
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   最近,各大媒体都争相报道了一个和吃有关的新闻:《美国新闻与世界报道》杂志召集专家,在公正立场上,对40种不同的饮食模式进行了评估和排名,而被评为世界第一名的饮食方法更是备受关注。那么这种饮食方法究竟是什么?适合咱们国人学习不?

  连续8次蝉联世界第一的饮食方法

  根据专家组的意见,能够成为“最佳饮食”,需要达到四个标准。首先要比较亲民,不能太麻烦、太贵、吃不到;其次要帮助人们轻松预防肥胖,而且随着年龄增加不容易发胖;第三是营养充足、安全可靠,长年累月吃下去也无损健康;最后,还要看它对预防各种慢性疾病有没有好处,长期这么吃不容易患上糖尿病和心脑血管疾病。

  瘦身、防病、营养,又不太难不太贵……听起来是不是特别完美,特别令人向往?这么傲人的健康吃法,也不是没有,它的名字就叫DASH饮食法。DASH饮食法,也被翻译为“得舒”饮食法,这种饮食方法其实并非今年才拔得头筹,而是已经蝉联了8次全世界健康饮食法的第一名。那么,这个DASH饮食法,到底是怎么吃呢?

  DASH饮食法的六大特点

  所谓DASH,是“Dietary Approach to Stop Hypertension”的缩写,是当年为了控制高血压而设计的一种饮食方式。它的特点,就是以下几条:

  1.多吃蔬菜、水果,包括水果干(葡萄干、枣等)。可以提供相当充足的钾、钙、镁、维生素C、叶酸、膳食纤维和多种抗氧化物质。

  2.主食多用全谷杂豆,尽量少用或不用精白谷物(白米白面制作的食物)。可以提供足够的慢消化淀粉,还有几倍于精白米面的钾、镁、维生素B1、维生素B2、膳食纤维和多种抗氧化物质。

  3.用鱼类、低脂奶类、禽肉和坚果提供蛋白质,替代红肉。可以提供足够的蛋白质,包括维生素B12在内的各种B族维生素、维生素A、维生素E,增加膳食纤维,减少饱和脂肪酸。

  4.尽量少用高饱和脂肪的油脂(牛油、猪油、棕榈油、棕榈仁油、椰子油等)。

  5.尽量不吃甜食,喝甜饮料。

  6.控制盐的摄入量在6克以下。

  想适合中国百姓还需要这样做

  对于健康的国人来说,这种DASH饮食法,还有几点需要理解和调整:

  1.低血压者应每天摄入一两红肉

  DASH饮食法主要是用来预防和控制高血压的,所以如果低血压者自然要适度调整。鉴于我国年轻女性中患有轻度贫血和低血压的比例很大,这些女性每日摄入50克红肉(猪牛羊肉)会更有利于健康。

  2.无需追求低脂奶

  鉴于我国居民奶类摄入量很低,绝大多数人不超过250克,不是国外每日500-1000克的水平,也很少吃高脂肪的奶酪。所以无需刻意选择低脂奶,一杯全脂奶无碍健康。

  3.烹调油仍需控制

  DASH饮食法提倡用液体植物油,是因为西方人传统用黄油、牛油等动物油来烹调。我国传统就用液体植物油炒菜,所以这一点无需强调。需要注意的是,西方人并不炒菜,液体植物油做沙拉和煮菜都是非常合适的,但高温爆炒和油炸则不适宜,会产生有害的氧化聚合物质。无论植物油还是动物油,数量过多都会促进肥胖。所以,按膳食指南把每日烹调油控制在25-30克才是关键所在,不要以为是富含不饱和脂肪酸的植物油就放心大量用。

  4.零食点心要限量

  DASH饮食法提到了控制棕榈油,很多人认为自己很少吃它们。其实不然,棕榈油广泛用于油炸食物和各种焙烤食物。传统糕点用猪油、牛油、黄油制作,固然是高饱和脂肪的,而如今市售饼干、酥点、薯片、锅巴、油炸方便面等高脂肪加工食物主要都是用棕榈油来制作的。多吃这些东西,就必然会违背DASH饮食法的原则。

  好了,赶紧对照一下,看看您每天的饮食状态和最佳膳食的原则还有多大的差距呢?

  文/范志红(中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授)(北京青年报

 

责任编辑:袁丹华

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