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水果含糖高不高不能靠尝
华夏经纬网   2019-12-25 13:20:18   
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   水果鲜甜多汁,很多人都喜欢吃。不过,为了避免摄入过多的糖分,不少人在挑选水果时,希望选择含糖量较低的品种。怎么选?有人说了,尝尝呗,甜的水果含糖高,不甜或酸的水果含糖低,比如山楂肯定含糖少啊!这种以水果的味觉甜度来判断含糖量的办法,靠谱吗?

水果中的糖有四类

从营养学角度看,水果中糖的准确名称是“碳水化合物”,简称“糖类”。“糖类”主要有四类:葡萄糖、果糖、蔗糖和淀粉。

说到淀粉,你可能会问,这不是粮食的主要成分吗,怎么水果中也有?那水果能当主食吃吗?有代表性的含淀粉水果就是香蕉。非洲一些国家的人还真把富含淀粉的香蕉当主食吃。此外,面包果也是一种富含淀粉的水果。不过,日常生活中我们所接触的大多数水果主要含的都是葡萄糖、果糖和蔗糖这三种简单糖,含淀粉的很少,所以并不适合拿它们当主食。

水果中的含糖量是怎么计算得来的?水果的含糖量,就是单位重量(通常是100克)可食部的水果(如去了皮和籽的石榴果肉),所含有的碳水化合物的重量。水果这类食物的特点就是富含水分,通常在70%至90%左右,有些品种甚至接近95%,其次才是碳水化合物,一般在5%至30%左右。要想准确判断水果含糖量,可以通过《中国食物营养成分表》查询食物中各种营养素的具体含量,了解其中碳水化合物和水分的重量占比。比如,含糖量非常低的灵蜜瓜,每100克中碳水化合物含量仅为0.4克、水含量高达98.1克,含糖量为0.4%;含糖量非常高的鲜枣,每100克中碳水化合物含量为30.5克、水分67.4克,含糖量为30.5%。

果“甜”由什么决定

如果水果只是一杯白糖水,那感官上的味觉甜度,的确跟蔗糖的浓度成正比例关系。然而事实上,水果是复杂的混合物,影响其甜度的因素众多,主要有以下三个。

一是糖的种类。甜度是一个相对值,通常以蔗糖作为比对基准物。水果中四类糖的味觉甜度从高到低依次为:果糖(1.7倍蔗糖)>蔗糖>葡萄糖(0.7倍蔗糖)>淀粉(几乎无甜味)。所以,如果某种水果以果糖为主(如含糖13%的梨),而另一种水果以葡萄糖为主(如含糖30.5%的鲜枣),那么即使甜度差不多,含糖量前者也明显低于后者。

二是有机酸、单宁等成分。水果中的柠檬酸、苹果酸、酒石酸等有机酸会带来酸味,而多酚类物质单宁会带来涩味,这些味道会不同程度地降低水果的味觉甜度。

以山楂为例,可能吃起来酸味远胜于甜味,但其含糖量却高达22%,而吃起来很甜的西瓜、哈密瓜等,含糖量才8%左右。可见,酸味水果中的有机酸,会干扰你的判断,遮掩某些水果高糖分的特点。

三是含糖量。如果糖的种类、有机酸等情况都差不多,那么可以认为,口味越甜的水果,含糖量越高。比如,鲜枣、榴莲、菠萝蜜等,吃起来很甜,同时含糖量也的确很高。

别对“低糖高甜”水果放松警惕

按照含糖量和甜度的不同,水果可分为四类。 一是低糖低甜度水果。这类水果中水分或有机酸含量较多,含糖量一般低于10%,如葡萄柚、杨桃、杨梅、柠檬等。

二是低糖高甜度水果。这类水果富含果糖和水分,含糖量一般也不超过10%。如圣女果、草莓、樱桃、李子、橙子、桃子、杏、柚子、菠萝、西瓜、甜瓜、木瓜、哈密瓜等。另外,像苹果、葡萄、梨等甜水果的含糖量也可以接受,在10%至12%之间。

三是高糖高甜度水果。这类水果的水分含量相对较少,含糖量在15%至30%。如鲜枣(30.5%)、榴莲(28%)、菠萝蜜(26%)、香蕉(22%)、柿子(18%)、荔枝(17%)、桂圆(17%)、无花果(16%)、甘蔗(16%)等。

四是高糖低甜度水果。这类水果的水分较少或有机酸较多,很有迷惑性。如不太甜的火龙果(13%)、人参果(21%)、酸味的百香果(11%)、蓝莓(14.5%)、刺梨(17%)、山楂(22%)、沙棘(25%)等。

顺便再提一下水果界的奇葩——牛油果。它虽然没甜味,也低糖(7.4%),但脂肪含量高达15%,热量超过高糖水果榴莲和鲜枣。因此牛油果不宜当水果吃。

总之,虽说以味觉甜度来判断水果含糖量不靠谱,但也不能过度关注水果的含糖量而轻视食用量。在少选择“高糖高甜度”水果的同时,注意那些“低糖高甜度”的水果让你放松警惕而吃过量。按照《中国居民膳食指南》推荐,每日各种水果总摄入量,在200克至350克之间为宜,视觉效果差不多是自己拳头大小的一个苹果。如此食用,才能兼顾水果带来的美味、营养与健康。(中日友好医院营养科医师于永超)(北京日报)

 

责任编辑:袁丹华

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