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主食的营养误区:主食吃的越少越好
华夏经纬网   2019-12-31 13:03:35   
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   1、误区1:吃碳水化合物容易发胖

  近年来很多人认为吃富含碳水化合物类的食物会使人发胖,如米饭、面制品、马铃薯。事实上这是不正确的,造成肥胖的真正原因是能量过剩。在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中,脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。1g碳水化合物或蛋白质在体内可产生约17kJ(4kcal)能量,而1g脂肪则能产生约38kJ(9kcal)能量,也就是说同等重量的脂肪约是碳水化合物提供能量的2.2倍。另外相对于碳水化合物和蛋白质,富含脂肪的食物口感好,刺激人的食欲,使人容易摄入更多的能量。动物实验表明,低脂膳食摄入很难造出肥胖的动物模型。从不限制进食的人群研究也发现,当提供高脂肪食物时,受试者需要摄入较多的能量才能满足他们食欲的要求,而提供高碳水化合物低脂肪食物时,则摄入较少能量就能使食欲满足。因此进食富含碳水化合物的食物,如米面制品,不容易造成能量过剩使人发胖。

  2、误区2:主食吃的越少越好

  米饭和面食含碳水化合物较多,摄入后可变成葡萄糖进入血液循环并生成能量。很多人为了减少高血糖带来的危害,往往想到去限制主食的摄入量。有些人认为,低碳水化合物可以快速减肥。另外,有一些女性为了追求身材苗条,也很少吃或几乎不吃主食。

  碳水化合物是人体不可缺少的营养物质,在体内释放能量较快,是红细胞唯一可利用的能量,也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源,对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高工作效率都有重要意义。正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例应达到50%~65%。过去医生给糖尿病患者推荐的膳食中,碳水化合物提供的能量仅占总能量的20%,使患者长期处于半饥饿状态,这对病情控制不利。随着科学研究的深入,现在已改变了这种观点,对糖尿病患者逐步放宽碳水化合物的摄入量。目前在碳水化合物含量相同的情况下,更强调选择GI低的食物(即单位时间内血糖升高较少的食物,如极少加工的粗粮,如煮过的整粒小麦、大麦及黑麦、稻麸、硬质小麦面条、通心面、黑米、荞麦、强化蛋白质的面条、玉米面粥、玉米面糁等)。

  低碳水化合物可以快速减肥。这种减肥膳食有更明显的副作用,可导致口臭、腹泻、疲劳和肌肉痉挛,更重要的是增加了患心血管疾病的危险,使糖尿病患者更容易发生并发症。

  许多人认为碳水化合物是血糖的唯一来源,不了解蛋白质、脂肪等非糖物质在体内经糖异生途径也可转变为血糖,所以他们严格限制主食,并大量食用高蛋白质及高脂肪的食物,盲目鼓励吃动物性食物。这种做法只注意到即时血糖效应,而忽略了总能量、脂肪摄入量增长的长期危害。无论是碳水化合物还是蛋白质和脂肪,摄入过多,都会变成脂肪在体内储存。食物碳水化合物的能量在体内更易被利用,食物脂肪更易转变成脂肪储存。  (人民网-科普中国)

 

责任编辑:袁丹华

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