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减脂塑形都必须遵循的饮食原则:吃够蛋白质
华夏经纬网   2015-04-16 08:52:59   
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  1、热量关系

  热量无疑是所有饮食计划中首要的考虑因素,热量的盈余或亏空,决定了你是增加还是减少体重。

  如果你想减,那么你的总热量摄入,要低于你的总热量消耗。较稳健的减脂速度,你的热量赤字需要在你总消耗的10~15%之间。

  如果你想增,那么你的总热量摄入,要高于你的总热量消耗。同样,要想较稳健的增肌(避免增加过多脂肪),热量盈余不宜过多,在你总消耗的10~15%之间。但光控制好热量,还是不足以控制增的是肌肉,减的是脂肪。

  2、宏量营养素平衡

  当我们要考虑吃什么、吃多少时,一般都是从宏量营养素入手。三大宏量营养素,即食物中含有最主要且最大量的为机体提供营养的物质—蛋白质、碳水化合物、脂肪。

  你可能觉得“食物就是热量”,如果纯粹出于减重或者增重考虑,这么想没有错,但出于改善身体成分(肌肉、脂肪)比例考虑,你就太天真了。

  你可以采用低热量/高热量饮食来减重/增重,但我们追求的,并不仅仅是体重那么简单,我们的目标很明确—在增肌时避免增加脂肪,在减脂时避免减少肌肉。要实现这一点,我们不仅仅要关注热量,还需关注宏量营养素。

  如果你想的是减脂,而不是减重,说白了,就是最优化身体成分的比例(肌肉比例提高,体脂比例减少),那么你最需要关注的宏量营养素,就是蛋白质。对于进行系统训练的人,影响你健身成果的往往不是碳水和脂肪,而是蛋白质。

  如果你想的是减脂,而不是减重,说白了,就是最优化身体成分的比例(肌肉比例提高,体脂比例减少),那么你最需要关注的宏量营养素,就是蛋白质。对于进行系统训练的人,影响你健身成果的往往不是碳水和脂肪,而是蛋白质。

  在减脂过程中,在热量赤字状态下,如果蛋白质摄入量不够,肌肉很容易流失—身体成分比例没有改善的减重是失败的,你永远得不到令人震撼的低皮脂身材。

  在增肌过程中,在热量盈余状态下,如果蛋白质摄入量不够,那么你增加的体重中,会有很少一部分是肌肉,而大部分是脂肪。

  减脂塑形都必须遵循的饮食原则:吃够蛋白质

  吃多少蛋白质才算够?

  1、如果你的皮脂相对不高(能看到腹肌),想要增肌或维持,那么你的每日蛋白质摄入量应为每磅体重0.8~1克。

  2、如果你的皮脂相对不高(能看到腹肌),想要减脂,那么你应该将每日蛋白质摄入量稍微增加至每磅体重1~1.2克。研究表明,你的体脂越低,在减脂过程中需要越多蛋白质来维持你的肌肉。

  3、如果你超重或肥胖,那么减脂是你的首要任务,你的蛋白质每日摄入量应为每磅瘦体重1~1.2克。

  Ps:不要再逼逼蛋白质伤肾了,除非你吃的蛋白质比你练得好的人多。

  3、食物选择

  先声明一点,没有哪种食物是吃了就能让你增肌或是减脂的。但有的食物,鉴于它们不同的单位重量体积、热量密度、宏量营养素比例,确实能让你的增肌或减脂进程,变得轻松或困难。

  一般来说,适合减脂的食物,它们的单位体积热量较小,比如说瘦肉、粗粮、水果、蔬菜、脱脂奶制品等,虽然它们热量密度小,但含有可观的宏量营养素,它们能给处于热量赤字的你提供足够的营养和饱腹感。

  一般来说,不适于减脂的食物,它们的热量密度较高,饱腹感较差,比如说饮料、糖、培根、或各种含糖量大的零食。还有一些被认为健康的食品也在其中之列,比如橄榄油、椰子油、黄油、低纤维水果、全脂奶制品等。毫无疑问,我们的食谱中含有越多上述食品,你变胖的可能性就越大。

  一般来说,不适于减脂的食物,它们的热量密度较高,饱腹感较差,比如说饮料、糖、培根、或各种含糖量大的零食。还有一些被认为健康的食品也在其中之列,比如橄榄油、椰子油、黄油、低纤维水果、全脂奶制品等。毫无疑问,我们的食谱中含有越多上述食品,你变胖的可能性就越大。

  其实,如果你能做到80%的热量都来自不经加工、营养密度高、热量密度低的天然食物,然后用你所认为的“垃圾食品”填充剩下的20%热量,那么你的饮食是没有什么大问题的。

  4、进食时机

  最后一点便是进食时机,总结起来就是一句话—其实什么时候吃真的没什么要紧的。增加每天的餐数并不会提高你的代谢率;在晚上或睡前吃碳水并不会让你变胖;被称为合成代谢黄金时机的练后四十分钟并没有传说中的那么邪乎。

  事实是,你的身体很容易适应你对其施加的物理刺激,不管你怎么调整你的进食时间和训练时间,你的身体都会慢慢作出调整,以“最佳”的状态应对你的生活节奏。因此,只要你能做好前三点,你的进食时机是有很多变动的空间的。

  但这并不是说我们练前就不用加餐、练后就不用补充蛋白质和碳水了,因为对于大部分人来说,将一天要吃的所有食物分配到4~6餐是比较合乎常理和切合实际的,并且给我们大脑所带来的满足感也不是一天光三餐所能比拟的。因此,主页君仍旧坚持传统的做法:正常三顿正餐外,力量训练前30g碳水加餐,练后30g蛋白质加40g碳水以补充营养和能量。

  但这并不是说我们练前就不用加餐、练后就不用补充蛋白质和碳水了,因为对于大部分人来说,将一天要吃的所有食物分配到4~6餐是比较合乎常理和切合实际的,并且给我们大脑所带来的满足感也不是一天光三餐所能比拟的。因此,主页君仍旧坚持传统的做法:正常三顿正餐外,力量训练前30g碳水加餐,练后30g蛋白质加40g碳水以补充营养和能量。

  总结

  遵循上述四点,为自己定制饮食计划就是这么简单—算好自己要吃多少热量,确定蛋白质的摄入量,将蛋白质外的热量用碳水和脂肪填充,然后按习惯将定好的食物分配到一天的不同时段吃。(北方网

 

责任编辑:袁丹华

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