健康 时尚生活 美容塑身
适合自己的热身,值得拥有
华夏经纬网   2017-09-11 11:11:31   
字号:

   平时爱打球的小王如愿参加了单位组织的羽毛球比赛。比赛当天,兴奋之余捎带着些小紧张,只是象征性地“抻了抻筋”就马上投入比赛当中去了。一次后场回球时双脚绊到一起,并顺势倒下。虽然并没有大碍,可看出显然是热身没有到位

这也就是为什么我们接下来要介绍适合自己的有效热身。想要得到确实的效果,必须学会有针对性的热身。

一般性热身,会进行步行、慢跑以及一些伸展运动等。体温及肌肉温度会因此提升,进而能在接下来的运动过程中发挥更好的表现,或是提高运动的效率。除此之外,热身运动有助于损伤的预防。在精神上,有效的热身运动也可以提高机体对将要开始运动的意识。

进行热身之前,考虑到以下的事情,可以使热身运动实施起来更顺利。

1.环境:包括气候、气温、日光、风、地面状况等。地面状况不佳时,可以事先寻找更好的场所,弹性的应对,不将就。

2.身体状况:评估自身机体的状况,实施个人(适合自己)的预先准备来做调整。

3.应该备好的物品:确定使用的器材(绳梯、锥筒等)是否备齐了。

所以,热身不只是运动前的跑跑步、抻抻筋那么简单,一定要根据自己的身体状况及运动内容制定适合自己的有效热身。那么,下面就分享几种简单的方式:

安全有效的热身运动,自然是为接下来要进行的运动做好充足的准备,进而高高兴兴运动来,平平安安回家去。也就是说,热身也是分有效顺序的,从强度低且缓慢的动作开始,慢慢移至强度高、快动作为基本。不需要过度激烈的动作及高度负荷。不论是比赛前,或是日常的健身活动,基本的热身方法都一样。想要更有效地进行,必须仔细考虑顺序进行,整个热身运动所需时间,一般以20分钟上下为准。大致方向可以是:

1.预先准备:是指依照个人状况进行热身。对疲劳感强的部位周边进行动态伸展,或者依照接下来要练习内容要求的动作、容易引起的受伤等,进行轻量的运动。5-10分钟

2.慢跑:在做完带有膝关节活动的伸展运动后,进行慢跑。从缓慢的速度开始,慢慢提升速度,跑到稍微出汗的程度。慢跑过程中,配合前后左右的移动,加入简单的步法,效果会更好。有时手臂大幅度摆动,有时自然下垂放松身体也是不错的选择。(此方法建议在室外进行,禁止在健身器材上实施)3-10分钟

3.步法练习:慢跑结束后不要休息,以走路等方式一边移动脚步,一边进行5-8种的轻量步法训练。采用将要练习内用的实际动作,作为训练动作。此阶段主要目的,是改善主要关节周边的动态柔韧度(dynamic flexibility),基本步法的练习,加入预防伤害的动作。3-10分钟

4.伸展运动:体温和肌肉温度上升后,便是进行以改善各关节的动态柔韧度为目的的伸展运动。在热身中,主要采用动态的伸展,最好也在训练之间安插静态的伸展。3-10分钟

5.专门性热身:所谓专门性热身,是指进行与各项运动中视为必要的动作或与体力要素有关动作的运动。例如球类运动中,依靠特有的步法和位置来展现实际的动作,或是借助所用器材(例如球)来进行。5-10分钟

当然,以上内容可以作为参考,经常运动的人往往会有自己独特的热身方式。如果零基础的你现在想加入日常运动中来,不妨可以试试。

文/李航(北京大学第三医院)   (北京青年报)

 

责任编辑:袁丹华

共1页
  网友评论 更多评论>>>
  网友: 密码:   
 
 
 
  已有( ) 条评论 剩余 字 验证码:    
 
相关文章
   
·金鸡独立不仅能健身 还能测你的年轻指数
·盘点:“不靠谱”的三大 “减肥饮品”
·留住青春不是梦 30岁前要养成的护肤习惯
·五大注意事项!保护好自己的睫毛从我做起
·好命靠的就是勤保养 肌肤怎么能像白纸般无瑕
·怎样慢跑更有益?慢跑姿势有讲究
·脸大有什么关系?6招让你秒瘦脸部线条!
·走路学问大:步速测健康 姿势辨敌友
·“过午不食”有助减肥?
·练大腿肌肉 膝盖老得慢
·秋季减肥吃什么? 六种食物帮你快速瘦身
·既可内服又可外用 蜂蜜美容7法
·科学辟谷能够减轻肥胖 教你如何用辟谷减肥?
·美肌藏在细节 你的洗脸的手法决定肌肤命运
健康策划
 

春天,随着温度的逐渐升高,皮肤毛孔舒展,血液供应增多,但供应大脑的氧气却相应减少,于是出现了懒洋洋、软绵绵、无精打采、昏沉欲睡,表现为中枢神经系统抑制的春困现象。

一篇《星巴克最大丑闻曝光,全球媒体刷屏!我们喝进嘴里的咖啡,竟然都是这种东西…》的文章在朋友圈狂刷屏

心灵秘匙
  更多
·善用身边的 情绪“灭火器”
·网络使人们焦虑和浮躁
·三种人格易沉迷社交媒体
·电影类型透露性格
·如何克服“高冷”这个小毛病?
·有包容力 内心才强大
·聊八卦带来快乐
·余光扫人,不是怪病
生活专题
  更多
·中国年进行曲之狗年送福
·2017全国食品安全宣传周
·2017甜蜜情人节
·中国年进行曲之金鸡报喜
·2016北京国际车展
·中国年进行曲之金猴贺岁
·MERS入侵!学会预防
热点文章
   
·解决高质量仿制药紧缺问题
·麻辣烫的家庭做法
·到北京吃烤鸭 北京十大正
·八步按摩法 全身脂肪轻松减
·美味“攻心计”不潮不行(
·沪上12家美味素菜馆(组
·上海:好吃的烤鸭哪里找(
·广西“小香港”龙州 没落
·4大城市最佳人气餐厅(组
·恋爱“迷魂咒”让他非你不可
消费流行
  更多
·萧敬腾是时尚王 抢穿“凯特王妃”爱牌联名H&M睡衣秀慵懒
·张震穿风衣、连帽T型爆街头 招牌酷酷脸只为她改变
·ANNA SUI等三大美妆品牌惊传8月31日退出台湾
·歌王萧敬腾"高衣品"穿手绘外套 变身贵族王子
·iPhone卖不动! 苹果CEO库克怪媒体报导太多
·女人最怕的离谱谣言 美白产品可不能乱用
·天王嫂昆凌为Estee Lauder站台
美食指南
  更多
·台北早午餐店!主打爆浆起司土石流“帕里尼”
·给我肉肉其余免谈! 全台7间最强烧肉丼绝对满意
·超认真试吃 农心部队锅拉面 粗面增添口感变化
·桃园吃货必抢!排队吉士塔、超夯甜点“梦卡朵”
·端午节吃粽不怕重 营养师教你享瘦五秘诀(图)
·所有愿望一起满足!全台人气“亲子餐厅”排行榜
·草莓巧克力黑白配 GODIVA甜筒征服女孩胃
演出信息
  更多
·牟森归来,舞台白描平民史诗
·“从敦煌壁画里跳出来”的童话芭蕾《九色鹿》在京上演
·粤苏皖三地绘本剧深圳精彩竞演
·暌违首都舞台近30年 传统京剧《溪皇庄》将再上演
·听见经典·中外名篇亲子乐读会在京精彩上演
·13名中国戏剧梅花奖得主唱响山西翼城
·北京人艺戏剧进清华 剧本朗读《艺术》与观众再见面
文化收藏
  更多
·“连环画鼻祖”1925年版《三国志》现身武汉
·石家庄市民家中发现明代版《本草纲目》 颇具价值
·甘肃收藏者全球淘千余件傩面具 藏品传承原始图腾文化
·故宫扩建地下“宝库” 文物地库面积将扩大40%
·中国官方将出炉“外国被盗文物数据库”
·估值九千万美元的马蒂斯作品亮相上海
·珍贵蓝钻将首次拍卖 已在欧洲王室传承300年(图)
  图片看中国   更多
  两岸美景   更多
  镜头中的台湾   更多
华夏健康
健康测评 | 健康服务 | 基因健康 | 健康论坛 | 中医文化 | 自然疗法 | 针灸推拿 | 百草药房 | 民间验方 | 中药常识
---华夏经纬网版权所有---