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拉伸,你最容易忽视的热身训练提高健身效果
华夏经纬网   2019-07-12 09:26:30   
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    调查发现,10个有9个人运动过后没有认真的拉伸训练,一般都是稍微拉伸几秒钟就认为拉伸完毕,这显然不太合理。

拉伸是为了让僵持的肌肉得到放松,而你每次接近或超过60分钟的训练,短短几秒钟的拉伸是不够的,得要完全拉伸完毕才是最有效的拉伸放松。

拉伸有两种模式,一是动态拉伸,二是静态拉伸。

动态拉伸是指让肌肉在一定的活动范围内重复活动,并且使得肌肉有拉长的感觉。静态拉伸指的是肌肉没有相对的位移,始终保持静态,但是肌肉依然是有拉长的感觉。

这2种拉伸的目的有所不同:

1. 动态拉伸

动态拉伸通常是放在运动前,与热身训练一同完成,目的是提高肌肉的灵活度,让肌肉的运动距离拉长,提高血液流动速度,为之后的训练提高一个安全的保障。

2. 静态拉伸

静态拉伸通常是放在训练过后,是一种放松的模式,能给身体带来缓解酸痛,降低乳酸浓度的效果,让身体能在较短的时间里恢复过来。

训练前适合动态拉伸,促进血液循环,快速进入运动状态,训练后适合静态拉伸,缓解肌肉充血,促进肌肉恢复。

很多人在跑步过后就会拉伸,这是一种防止腿部肌肉僵硬导致腿部变粗的方法,但对于胸部,背部等肌肉,充分的拉伸能够让肌肉更具有弹性,更有助于训练处大肌肉群。

下面是一些各部位的拉伸动作,每次起码10分钟以上:

1、拉伸肩部、胸部

2、拉伸手臂、肩部

3、拉伸手臂、侧腹部

4、拉伸腿部

5、拉伸腰腹

6、拉伸大腿内侧

(腾讯)

 

责任编辑:袁丹华

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