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健身先健脑,首先你得搞懂这些
华夏经纬网   2019-08-14 09:21:24   
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    全民健身的时代,每个人都在为了自己身材而努力着,健身房开的遍地都是,但很多人健身效率并不高,一个月,二个月,甚至是一年下来,身材基本也没有什么突破性的进展,健身是一个易学难精的运动项目,如果在健身中遇到瓶颈了,不妨回归基础,先把这些搞懂。

1.什么是有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态,简单的说强度低且富韵律性的运动,其运动时间较长,大约30分钟或以上,是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率,心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气,因此,它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。

2.什么是无氧运动

无氧训练是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢,当我们从事的运动非常剧烈,或者是急速爆发时,身体在瞬间需要大量的能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求的,于是糖就进行无氧代谢,以迅速产生大量能量,这种状态下的运动就是无氧运动。

3.什么是力量训练

力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式,不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果,力量训练可以提供显著的功能性益处并改善整体健康,包括增加骨骼,肌肉,肌腱和韧带强度和韧性,改善关节功能,减少损伤的可能性,增加骨密度,增加代谢,以及心脏功能的改善。

4.什么是最大心率

最大心率是指一分钟内心脏跳动的极限次数,这个数值很难达到,通常我们用220 - 年龄来计算最大心率,减脂时需要达到最大心率的70%左右,并坚持30分钟以上,这样效果最佳。

5.肌肉是如何增长的

想要肌肉增加就要通过锻炼将原有的肌纤维变粗,在锻炼过程中,肌肉纤维会遭到严重的破坏,这时需要补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉,当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗,简单的来说肌肉是破坏—修复—不断重复的一个过程,肌肉增长的本质就是肌肉受到外部刺激(抗阻训练)后,出现损伤,然后恢复的过程。

6.力量训练可以打造出任何想要的身材

力量训练可以打造出健美选手,也能打造出曲线柔美的模特身材,只是方法不同,练出来的效果也不同,简单的来说,中低强度的力量训练以脂肪供能为主,能够燃烧大量脂肪,降低体脂率。而高强度的力量训练通过训练肌力,提高人的基础代谢率,促使人消耗更多的热量,有利于减轻体重,塑造完美体型,可以说力量训练无论是减脂,还是增肌都不可缺少的一个环节。

7.什么是基础代谢

基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要,简单的来说,人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率,而力量训练是提高基础代谢的最佳方法。

8.什么是泵感

泵感是指目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后,导致大量的血液涌向目标肌肉,此时,肌肉会产生膨胀的感觉,称为泵感,这个过程称为泵血, “泵感”是衡量健美训练是否有效的一个标志。

9.什么是复合动作和孤立训练

孤立训练是指单关节运动,复合训练是指两个和两个以上关节运动,孤立训练通常负重较轻,但能够精准地训练目标肌肉,有针对性,并且有助于目标肌肉塑形。复合训练通常能承受较大的重量,能够训练到不止一块肌肉,发展肌肉围度和力量的有效手段。

10.什么是顶峰收缩

顶峰收缩训练法则是针对动作技术提出来的一种规格要求和练法,指当某个动作做到肌肉收缩至最紧张的极点位置时,刻意保持并再加收缩,保持正确的姿势,使肌肉在该位置有1—2秒钟的彻底收紧状态,以获得高强度刺激。 (腾讯)

 

责任编辑:袁丹华

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