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骨松是全球第2大流行病!牛奶、优格这时吃最补骨
华夏经纬网   2017-03-16 10:40:47   
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图片来源:台湾东森新闻网

华夏经纬网316日讯:据台湾媒体报道,无声无息的骨质疏松症是“沉默杀手”,我们都知道,警觉性却很有限。你知道吗?骨质疏松症的死亡威胁正席卷全世界。全球目前有两亿人受到骨质疏松威胁,每3秒钟就有一人因此骨折,因髋关节骨折卧床的患者更有25%机率于一年内过世。

据报道,许多人致力防癌,其实骨松风险一样要正确评估。台湾民众髋关节骨折率为全球第一,《2015台湾成人骨质疏松症防治之共识及指引》也表示,台湾女性一生中会发生一次脊椎、髋关节或腕部骨折,比罹患乳癌、卵巢癌、子宫癌风险总和还高。

还有很多人误以为“老倒缩”是正常老化,然而身高缩水、严重驼背,都是骨质流失的特征,如果等到跌倒骨折才检查出骨质疏松,往往很快又会再次跌倒骨折,不仅必须卧床仰赖他人照料,身体与心智也容易急剧退化。

老话一句:预防胜于治疗。如果你经常莫名酸痛、曾节食减肥、不爱运动,或是挺着啤酒肚,不论男女老少都要当心骨质疏松的问题。而养出好骨骼的不二法门,就是每天勤于“补充钙质”与“负重运动”。

【话题食材1:纯牛奶】

NG:饮用调味乳、奶茶或鲜奶茶补钙

“天天都要喝牛奶,而且每天要喝23杯?”大多数人听到就会觉得做不到,因为“哪里会喝这么多?”其实一杯大约是240毫升,相当于超商有售的小纸盒装鲜乳。早餐时将搭配的饮品改成鲜乳,或是睡前喝一杯热牛奶,就可以为自己多补一点钙!

董氏基金会也提醒,纯鲜乳、保久乳或冲泡奶粉比较补得到钙,调味乳、奶茶(奶精调制的)所含的钙并没有想象中多,反而可能吃下过量的糖、香料及色素等添加物。

★变身小撇步

牛奶+黑芝麻、黄豆粉 ☆骨力加倍

结合富含钙质的食材,每天1杯就能达到每日钙质建议摄取量的1/3。除了预防骨松,还可控制胆固醇、强化肝脏机能、养发,并能改善虚寒、经期不顺与贫血。

POINT:黑芝麻与黄豆粉比例为11

牛奶+糙米麸(米糠)=改善失眠

钙质也关系到神经与肌肉的活动,在缺钙时容易异常焦虑兴奋、失眠睡不好。糙米麸富含维生素B群,能够维护神经系统健康、安定情绪,加入牛奶也能帮助睡眠。

POINT:糙米麸23小匙即可。

牛奶+黑醋=燃脂、消疲劳

日本料理营养师青木敦子表示,牛奶的钙质搭配黑醋更好吸收,而且黑醋富含维生素、矿物质、胺基酸、有机酸等营养成分,还能加强脂肪燃烧,并让身体不容易感到疲倦。

POINT:黑醋约一大匙,也可添加蜂蜜调味。

【话题食材2:无糖优格】

NG:喝有调味及添加糖的优格、酸奶或乳酸饮料补钙

含钙量与牛奶相当的优格(Yogurt),乳酸与钙质结合成乳酸钙的肠道吸收率可达70%。记得选择无糖原味优格,搭配水果或加点蜂蜜就不会太酸;或者试试沥干水分后营养更浓缩的“希腊优格”,还能代替鲜奶油、起司做出低热量的意大利面等美食,变化更多。

优格相对于牛奶还有一项优势,就是经过发酵让乳糖受到分解,即使喝牛奶容易肚子不舒服,也能放心地以优格来补充钙质。起司也有相同优点,但因为制作过程中会添加盐分,即便可以接受起司的特殊风味,也要注意食用时是否摄取了过多的钠。

★健康小撇步

基本上优格不管什么时候吃都会确实改善肠道作用,因此不必拘泥于一定要哪个时间吃才行。不过根据自身需求,稍稍改变一下食用时间,效果更为显着:

饭前空腹吃优格☆骨力加倍

优格富含钙质与乳酸,趁着饭前空腹食用更能让身体充分吸收,达到强壮骨骼的效果。

运动后吃优格=增加肌肉

优格含有促使肌肉成长的白胺酸,建议跑完步或做完肌肉训练等运动后30分钟内食用,可加速蛋白质合成,雕塑健康体态。

睡前吃优格=瘦身、解便秘

有排便不顺困扰的人,建议睡前12小时吃。如此一来睡眠中时乳酸菌会抵达小肠,帮助击退扫除坏菌,调整肠道环境,隔天通便更顺畅。

 

 

责任编辑:程金玉

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