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台营养师:杜绝慢性疲劳 必吃5大营养素
华夏经纬网   2017-03-17 10:25:28   
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    华夏经纬网317日讯:据台湾媒体报道,老觉得全身疲劳不堪,甚至伴随有肌肉酸痛、注意力无法集中等问题?且怎么不管怎么补眠、休息,都不见症状缓解?当心,是“慢性疲劳症候群”找上门!台湾营养师建议,想要改善疲劳、情绪低落问题,除了适时放松外;吃对食物也一样有效。而适量补充维生素B群、色胺酸等5大类营养素,更是帮助一甩忧郁、疲劳,不可缺少的关键!

据报道,究竟何谓“慢性疲劳”呢?台湾癌症基金会营养师郑欣宜表示,所谓的慢性疲劳症候群(chronic fatigue syndrome,简称CFS)需经过医生诊断评估才能确认。而临床上主要诊断条件为:

 *6个月以上无间断且休息也无法缓解的疲惫感。

*疲劳严重到日常活动力明显不到正常状态的一半。

*没有其余慢性疾病导致疲劳的可能性

*与一般疲劳不同,一般疲劳经过一夜休息,可改善疲劳。

*常感肌肉酸痛无力。

*认知功能障碍,包括记忆力减退、注意力无法集中等。

且值得注意的是,一旦罹患“慢性疲劳症候群”,不仅容易使人感到疲倦不适、全身酸痛无力,更会对罹患者的课业、工作,或社会功能造成影响,其严重度不容小觑!

想要避免疲劳持续累积、杜绝“慢性疲劳症候群”上身到底该怎么做?郑欣宜营养师指出,除了学习适度放松、纾压外;日常饮食中适量摄取下列4类营养素调理生理机能,就是缓解疲劳不适、抚平焦躁情绪的好选择:

想要有效补钙,日常饮食中多食用牛奶、小鱼干、起司、海藻等食材就是不错的补充选择。

营养素1/色胺酸:

有足够的睡眠让身体有足够的休息时间,是改善慢性疲劳的关键要素!至于想要睡的安稳、舒适该怎么做?郑欣宜营养师表示,日常饮食中适度补充色胺酸就是不错的选择。

色胺酸是构成人体脑中血清素的重要前驱物,而血清素扮演着舒缓神经,使人放松、更好入眠的角色。一旦其缺乏,不但容易影响睡眠质量,往往也会伴随有忧郁、情绪低落等情形的发生。因此,对于生活忙碌、工作压力大的现代人来说,适度补充色胺酸成分非常重要。

建议这类人平时不妨可多摄取海鲜、家禽类、蛋、奶类、豆腐等高生物价蛋白质食物,就是帮助补充色胺酸的好选择。此外,香蕉也是水果中色胺酸含量最多的水果,常感疲劳不适的朋友,不妨可试着在晚餐饭后来根香蕉,或是,睡前来杯温牛奶都是有利睡眠的小秘诀!

营养素2/钙质:

长期缺钙,神经系统会无法正常感应,使情绪无法放松,容易感到焦躁、易怒。而补充足够的钙,能让人在睡眠时充分放松、保持充沛的精力,进一步改善身心疲倦、疲劳等不适症状。建议民众日常饮食中多食用牛奶、小鱼干、起司、海藻等含钙量丰富的食材,来加以补充。

营养素3/矿物质镁:

矿物质镁助有安定大脑与神经系统、帮助肌肉放松,以及维持心情平和、放松身心的作用。当人体摄取镁不足时,便会干扰神经的平衡与完整性,使情绪容易紧张或暴躁;严重缺镁时,还会影响食欲,甚至出现昏睡症状。常见补充食物来源有香蕉、芝麻、坚果、深色蔬菜、葡萄干等。

蓝莓、蔓越莓、草莓、樱桃等深紫色或深蓝色的水果都是获取花青素的好食材。

营养素4/活力维生素“B群”:

维生素B群包括B1B2B6B12、叶酸、烟碱酸等,是参与人体能量代谢及神经传导功能的重要营养素。其中,维生素B6更是参与“快乐贺蒙尔”血清素合成不可缺少的关键成分。一旦其缺乏或不足时,便容易使人体感到疲惫无力、肌耐力大幅下降。因此,建议想要改善慢性疲劳问题者,日常饮食中不妨可多加留意维生素B群的补充。而富含B群的食物包括有,动物性蛋白质、深绿色蔬菜、全谷类等。

建议忙碌的上班族,不妨可试着将三餐中,其中一餐的主食以糙米、胚芽米等全谷类取代精致白米,就是相当不错的补充方式。若担心全谷类口感较硬不易入口,烹煮前,可试着将其先浸泡24小时,或于烹煮时增加水分的比例来调整硬度。

营养素5/抗氧化花青素:

适度补充花青素能帮助体内自由基的清除、降低体内发炎反应,减少疲劳感。至于想要获取花青素该怎么吃?一般来说,蓝莓、蔓越莓、草莓、樱桃等深紫色或深蓝色的水果都是很好的补充来源;而其中又以葡萄籽含量最多,若想充分藉此补充花青素,不妨可选择将葡萄带皮洗净后打成葡萄汁饮用,就是轻松又简易的方法。

 

责任编辑:程金玉

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