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熬夜让你第二天表现差 如何熬夜不伤身?
华夏经纬网   2006-09-18 15:54:55   
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    打着哈欠,灌着咖啡,撑着酸涩的双眼,静谧的夜里好像只听得到自己的呼吸声。不论是准备开会资料、赶写报告、或是苦读隔天要见面的客户资料,谈起熬夜经验,许多人都只能叹口气,有种“又能如何”的无奈。

  熬夜让你第二天表现差

    熬夜打乱了生理时钟,身体的器官与机能也跟着乱了脚步。该睡时不睡,副交感神经无法发挥让身体平稳、修复的作用。台北医学大学附设医院睡眠生理实验室主任康峻宏指出,交感神经相对活化,是心血管疾病的危险因子。例如时下的“过劳死”、或前段时间某台湾工程师因熬夜而眼睛中风,都是同样的道理。

    而本应该在白天因压力而分泌的皮质醇(注:当人体长期处于紧张、压力状态下时,掌管大脑学习记忆功能的“黄金记忆区”会命令肾上腺分泌一种“压力荷尔蒙”,即皮质醇),在晚上也因为醒着而分泌,造成情绪不稳;更使得免疫功能出现压抑发炎反应,以致身体无法对抗外来的病菌。

  单纯的睡眠时间减少也有问题:

    一是可能增加罹患糖尿病的风险。美国芝加哥大学让健康的年轻人连续6天只睡4个小时,发现他们在葡萄糖耐受度的测试(一种身体对葡萄糖代谢程度的测试)中,胰岛素的反应下降30%,葡萄糖代谢效率下降40%,达到临床上的代谢异常标准。

    二是增加患心血管疾病的风险。研究显示,睡得太少会增加心血管疾病的死亡率,大约是有正常睡眠时间的人的1.5倍。

    三是认知功能受损。美国宾夕法尼亚大学及哈佛大学学者曾研究,将受试者分成3组,分别每天睡4小时、6小时和8小时,持续14天,结果睡4小时及6小时的受试者有认知功能及注意力缺损、速度变慢及错误增加的情形,且受损情形随睡眠减少的时间及天数日益严重。

    “这说明如果我们熬夜是为了明天要有更好的表现,那可就要再衡量一下了,因为这会适得其反。”台湾政治大学心理系副教授杨建铭说。

    熬夜时的保健方法

    如果熬夜不可避免,在当时与第二天,应如何保持健康与恢复精神?

    首先,要了解自己的睡眠特性。该睡多少、何时该睡,其实因人而异,与基因有很大关系。

    第二,至少要完成一个睡眠周期。康峻宏说,从开始睡眠到完成一个睡眠周期,最少要2.5~3小时,但即便这样仍嫌太短。他建议,熬夜时间自然是愈短愈好。

    第三,不如选择早睡早起。重点在于尽量维持睡眠完整与生物钟的稳定性,这意味着睡眠最好能完整包含各个阶段,不要断断续续。而究竟选择何时熬夜,康峻宏建议,如果是属于“晨间型”的人,不如选择早睡早起来完成工作;如果属于“傍晚型”的人,选择前半夜来工作,效果可能更好,重点在于不要太偏离原有的生物钟。

    但他提醒,凌晨3点到5点是体温最低点,也是最想睡的时候,这时候熬夜,效率最差,最好避免熬夜;至于晚上10点到凌晨两点最好一定要睡觉的说法,医学上其实未有定见。

    食物、环境的调整也有帮助。

    台北市立联合医院松得院院区营养师陈俊志表示,夜间工作,粒腺体能量消耗要比白天更快,会需要更多热量,这时应选用马上能提供热量的单糖类食物,如水果、蜂蜜水,甚至是葡萄糖液。而一般泡面、甜食等宵夜食物,则油脂过高,反而阻碍代谢运行。

    富含维他命B的食物,如酵母、全麦制品、蔬菜、牛奶、蛋类等,有助安定心神,消除疲劳,是熬夜良伴。而咖啡、提神饮料等因为含有咖啡因,要注意喝的量和时间,才不会令其在你想上床睡觉时仍有效力,反而打乱了生理周期。

    食物之外,也要留心光线的影响。康峻宏说,熬夜工作时特别要注意充足的光线,因为身体能感知四周环境,光线能稍加抑制褪黑激素的分泌,比较不容易想睡。

    睡眠债只能用睡眠偿

    特别要注意的是,熬夜之后,第二天是身体最好的修复期。“睡眠债只能用睡眠来补偿。”康峻宏说,如果前一天熬夜,最好第二天就马上补足。但不要在白天补觉,因为白天睡觉质量不好,更严重的是会打乱生物钟。

    如果真的很累,中午可以小睡片刻,但不要超过一小时。然后早点上床睡觉,隔天还是照固定时间起床,慢慢把睡眠补回来。

    陈俊志建议,熬夜第二天要补充维他命B食物、深海鱼类或核果类食物,这些食物能保护神经组织,对提振精神有益。

  参考资料

    熬夜健康守则

    1.了解自己的睡眠类型,找到适合的熬夜时间

    2.不在凌晨3点到5点熬夜

    3.尽量保证睡眠时间完整,不要断断续续

    4.熬夜时多吃单糖及富含维他命B食物

    5.熬夜工作时光线要充足,这样不易犯困

    6.熬夜隔天要立即补足前一天的睡眠债(谢明玲/文)

来源:青年参考

转自新华网

 

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