精准把控训练负荷

　　精准把控训练负荷

　　■姜士龙 张 鸿

　　训练负荷是影响官兵体能训练效果的重要因素之一。如果训练负荷过大，容易造成过度疲劳，甚至出现训练伤，训练负荷过小，则不能取得显著效果。

　　训练负荷是由训练强度、训练时间和训练频次共同构成的，分为正向负荷、负向负荷和持平负荷。

　　正向负荷是一种增长型负荷，按照超量恢复原理，只有超过原有身体承受能力的负荷，才能对身体产生刺激。当刺激适当且身体适应良好时，身体能够实现超量恢复，从而提升体能素质。

　　负向负荷是一种减少型负荷，训练量下降，导致一段时间之后耐力和体能逐渐退步。负向负荷并非都不好，考核比武前的减量训练和考核比武后的恢复训练，都可以是负向负荷，这是为了让身体有足够时间恢复并且补充能量，缓解之前训练带来的疲劳。

　　持平负荷是指在一段时间内保持训练水平不变，这段时间内官兵只需要保持体能素质不下降即可。

　　科学训练的核心原则之一是循序渐进。想要做到这一点，官兵需要规划好训练计划和训练负荷。

　　首先，要了解自己适宜的训练强度区间。衡量训练强度的方式，一般来说有心率、配速、功率等。这几种强度定义方法的适用场景各不相同。跑步训练时可以用配速定义强度;功能性训练时用心率或是功率更全面;如果天气炎热，使用心率来定义强度更加安全。

　　其次，把握好训练时间。在相同强度下，训练时间越长，身体需要消耗的能量越多，训练对身体的刺激就越明显，体能训练后恢复的时间也就越长。所以，要根据自身体能状况和训练目标选择合适的训练时长。通过延长训练时间，可以逐渐增大体能训练对身体的刺激，从而提升体能素质。

　　最后，控制训练频次。增加每周训练次数能提升累计负荷，例如从每周3次力量训练增至4次，或每周增加1次专项技术练习。需要注意的是，不同肌群的训练应有48小时恢复期，官兵在进行体能训练时不能急于求成，避免过度疲劳引发训练伤。

　　要特别注意，在调整训练负荷时，训练强度、训练频次和训练时间三者不能同时增加。因为三者中任何一个因素变化都会增加运动对身体的刺激，若三者一起增加容易出现运动过量。推荐按照训练时间、训练频次和训练强度的顺序增加，根据身体状态进行动态调整。