《军事体育训练大纲》新亮点丨400米障碍跑的“通关秘笈”

新颁发的《军事体育训练大纲》中，新设立的通用战斗体能包含通用400米障碍和组合400米障碍两个考核课目——

400米障碍跑的“通关秘笈”

■张海忠  赵  敏  田琳娜

在部队军事体育训练中，障碍跑是一项实战导向鲜明又极具挑战性的重要课目。它以高度模拟战场环境、全面检验官兵综合体能素质的特点，成为衡量军人战斗素养的“硬指标”。

障碍跑是一项体能与技能高度融合的课目，更是对速度、耐力、力量、协调、灵敏与心理承受能力等素质的全面考验。

如何通过训练提升障碍跑的成绩，以及在训练过程中如何避免伤病，真正实现“训为战”的目标？下面我们通过几个方面的内容来揭示障碍跑训练的内在逻辑与训练路径。

首先，障碍跑的训练目标并不是单纯追求用最短时间通过障碍，而是要锻炼战场环境下快速通过复杂地形的能力——如丛林、高原等特殊环境下的机动突击能力。

总体来看，整个400米赛道上设置的障碍物都十分贴近实战，且难度颇大，对官兵的下肢爆发力、平衡能力、核心稳定性和上肢拉力以及速度耐力等素质都是一个挑战。

障碍跑的能量代谢以乳酸无氧供能为主，官兵跑完后心率一般会达到180次/分钟以上，血乳酸峰值有可能会超过14mmol/L，属于典型的极限强度负荷的训练项目。这意味着在训练过程中会产生大量代谢废物，极易引发疲劳累积。此外，频繁跳跃落地带来的机械震荡，也可能导致尿蛋白或潜血现象；肌肉反复离心收缩会引发肌酸激酶升高，造成肌肉酸痛、僵硬甚至本体感觉下降。由此可见，400米障碍训练容易产生深度疲劳，恢复难度大，若不加以科学调控，有可能会导致过度疲劳甚至引发训练损伤。

因此，障碍跑训练仅靠“拼意志”难以持久，必须依赖扎实的综合体能作为基础和支撑。

其次，障碍跑训练应循序渐进，打好基础后才能跑出“加速度”。

许多新兵初入军营，渴望尽快登上障碍场“大显身手”，但这时急于求成往往会适得其反，不仅成绩难以提升，还容易造成肌肉劳损、关节损伤甚至尿蛋白阳性等过度疲劳症状。

正确的做法是：先夯实基础体能，再过渡到专项技能训练。训练实践表明，未经系统训练的新兵，需经过3至5个月的基础体能强化期，才能具备进入专项训练的身体条件。这个阶段的核心任务不是“跑障碍”，而是全面提升心肺功能、肌肉力量、柔韧性和神经控制能力。

基础体能训练应遵循以下原则。

有氧打底，无氧跟进。以低强度的有氧跑（如3公里越野、2000米匀速跑）增强心肺耐力，积蓄体能储备。通过少频次、高强度的间歇跑、冲刺跑等无氧训练，逐步激活乳酸无氧供能系统。

力量为主，全面覆盖。重点发展上下肢爆发力与腰腹核心力量。例如负重深蹲、立定跳远、蛙跳等训练提升下肢蹬地力量；卧推、双杠臂屈伸、单杠引体等训练增强上肢拉推能力；仰卧起坐、两头起、侧起等训练锻炼腹部稳定性。

防伤先行，细节到位。在训练中，要特别加强腕、踝、指关节周围小肌群的力量训练，结合跳绳、提踵、实心球抛接等训练方式，提高关节稳定性和本体感觉，减少因反复跳跃落地造成的微损伤累积。

灵活协调训练不可少。每周安排蛇形跑、球类游戏、多动作组合往返跳（收腹跳+高抬腿+跨步跳）等训练，提升身体的空间感知与动态平衡能力。

这一阶段的目标不是比谁跑得快，而是让身体准备好去承受更高强度训练的冲击。只有当基础体能达到比较理想的状态，才能安全有效地进入到专项训练阶段。

再次，精进技术，从“会过”到“巧过”，掌握通关密码。

该阶段主要强调动作规范、节奏掌控和技术自动化，要遵循“由简到繁、由分到合”的递进原则。障碍跑技术训练可通过以下训练步骤来实现层层递进：

单个障碍熟悉训练。逐一攻克每个障碍，掌握正确的动作要领。比如通过独木桥时保持重心居中，攀越高墙时手脚配合流畅，跨越壕沟时利用惯性腾跃。

衔接与节奏训练。重点练习相邻障碍之间的平跑节奏，避免出现“倒小步”或急停急起现象。通过3~4个障碍的小组合训练，形成自然流畅的动作链条。

分段模拟实战。分为小分段（如前2~3个障碍）、大分段（前半程或后半程）进行高强度重复训练，突出速度与技术的结合，在接近比赛强度下磨合动作模式。

全程整合演练。初期可不限时进行慢跑来体验路线节奏，后期逐渐提速，注重体力分配与心理调节。建议每周至少安排1~2次400米障碍全程跑，帮助受训者建立清晰的速度感与节奏感，最终实现全线路贯通。

值得注意的是，技术训练并非一味追求速度。军体教员应强调“松紧结合”的理念：接触障碍前要放松，发力瞬间要紧绷。

最后，提升专项能力，打造“高速穿越”的能量引擎。

此阶段的训练重点是构建稳定的“速度耐力结构”。由于障碍跑高度依赖无氧供能系统，必须有针对性地提升机体对高乳酸环境的适应能力。该训练手段包括以下几种：

高强度间歇训练。如进行3组“1~5号障碍+100米平跑”训练，严格控制心率达到180次/分钟，血乳酸维持在12mmol/L左右，组间休息3~5分钟，待心率降至130次/分钟以下再进行下一组。这类训练可显著改善乳酸缓冲能力和肌肉中乳酸脱氢酶活性。

重复进行超量训练。进行多次全程的次极限强度跑，每组训练间的休息时间逐次递减，迫使体内乳酸不断堆积，从而发展最大乳酸生成能力。

中长距离变速跑。进行多次300~600米变速跑，组间休息3分钟，提升身体对高浓度乳酸的耐受阈值。

此外，还需穿插安排核心力量课、有氧恢复跑、专项模拟等训练，确保整体负荷合理分布，防止过度疲劳。每堂课应分为准备、实施与结束三个阶段，做到结构清晰、节奏分明。准备阶段激活肌肉、充分热身，实施阶段循环安排、注重负荷强度，结束阶段有氧慢跑、牵拉放松肌肉。

最后一个阶段是综合提高训练，重点在于整合已有能力，优化全程表现，并强化训后恢复机制。

全程障碍跑并非匀速前进，而是一个“加速—减速—再加速”的循环过程。此外也应根据自身能力合理分配体能，避免前程猛冲、后程乏力。当然，也可在后期训练中适度增加“携带装具”或“负重跑”等训练方式，增强战场适应力。

值得注意的是，恢复比训练更重要。高强度训练带来的肌肉酸痛、本体感受下降、肾区微损伤等问题不容忽视，必须建立高效的恢复体系。课后安排慢跑、身体按摩和肌肉拉伸、冰敷等，促进血液循环，加速代谢废物清除，积极促进训练疲劳的快速恢复。

对于部队而言，抓好障碍跑训练，不仅能提升官兵体能素质，更能锤炼敢打必胜的战斗作风。只要坚持“基础先行、技术为本、专项突破、恢复保障”的科学路径，每一位官兵都能在这条充满挑战的赛道上跑出属于自己的精彩，也为未来战场上的快速突击打下坚实基础。