年终体能考核陆续展开，看“高步频”让3000米跑变轻松

年终体能考核陆续展开，如何进一步提升3000米跑的成绩，成为官兵关注的话题——

“高步频”，让3000米跑变轻松

■欧海涛 史祯哲

武警昆明支队组织官兵进行3000米跑。杜海渊 摄

在跑步训练中，每名官兵都渴望提升自己的速度，无论是为了在考核中取得更好的成绩，还是单纯地追求突破自我。而这背后的底层逻辑，主要围绕步频和步幅这两个关键因素来展开训练。

临近体能考核，有的官兵却在发愁。一名战友在3000米跑训练中配速不慢，步幅有1米35，步频却只有161步/分钟。每次训练完，他不仅觉得肌肉酸痛，还会感到膝盖疼。

事实上，速度＝步频×步幅，步频是跑步中的重要因素，提高跑步速度不能只靠增大步幅，更与步频息息相关。因为步频关系到速度、步幅等诸多因素，一个合适的步频，不仅可以帮助官兵提升成绩，也可以有效预防伤痛。

如果步频过低，刻意增加步幅反而会降低跑步效率，同时增加受伤的风险。这是因为脚过于前伸，会产生刹车效应，重心落在脚后面，形成与向前跑动的反作用力。每一次落地腿部都要承受较大的冲击力，久而久之，膝盖、脚踝等关节就会不堪重负。过低的步频还会增加跑步过程中的能量消耗，让官兵感觉跑得特别累。

据悉，有科研机构通过对30万跑者的追踪研究显示：步频低于170步/分钟的人，其热量消耗相较于步频180步/分钟的人要少23%，这意味着如果官兵以过低的步频跑完10公里，他们的跑步效果相当于被抵消了2公里多。

那么，究竟什么是步频？

步频是指跑步时，每分钟双脚落地的次数。相同配速的情况下，较快的步频意味着跑步时步幅更小，触地时间更短。步频是跑步能力的综合表现之一，与快肌纤维数量、神经系统的灵活性与协调性以及肌肉放松能力有关。

对于官兵而言，提升步频有着诸多好处。

首先，提升步频比较容易实现。相较于步幅的增大，步频的提升不需要同时增加小腿和大腿的肌肉力量、腿部各个关节支撑性、核心力量以及协调性等多方面因素。一般而言，官兵只需要经过几周的针对性训练，就能清晰地看到自己在跑步步频上的变化。

其次，提升步频相对安全。如果盲目增大步幅，腿部关节受到的冲击和肌肉承受的压力会很高，膝盖、脚踝等关节受伤的风险也更大。而提高步频，在保持相对较小步幅的情况下，可以减少每次落地时关节和肌肉的负担。在同等速度下，小步幅、高步频的跑步方式可以使脚的着地点更靠近身体重心，关节承受的压力也会相应变小，因此也能减少受伤风险。

再次，提升步频可以减少官兵身体重心在垂直方向上大幅度起伏，从而避免消耗过多的能量，有效提升跑步的经济性。而且高速的步频会增加脚掌的落地次数，可以帮助官兵更快地改善跑步姿势。

对于刚开始进行跑步训练的官兵来说，常见的问题是步频低且步幅大，导致重心起伏较大，在垂直方向上做功太多，比较费力。很多刚开始训练的官兵步频在160步/分钟以下，这与跑步动作不协调、神经肌肉控制不够有关。

然而，要提高步频也并非易事。它需要官兵进行针对性训练，并具备一定的节奏感和协调性，以适应更快的脚步转换频率。

跟随战友或利用节拍器把控节奏，是个不错的方法。如果身边有高步频的战友，可以跟着他们一起跑步，慢慢地就能适应高步频的跑步节奏。

官兵也可以利用节拍器软件来训练步频。先测试下自己步频，然后设置一个合适的频率，逐渐往上调整，根据节奏去跑。刚开始训练的时候，官兵可以每30秒核对下自己的步频和节奏，内心默默喊口号：“121、121、121……”直到调整至理想的步频。

在调整过程中要注意循序渐进，比如当前步频是160步/分钟，那么第一周可以先调到165步/分钟，等适应后再提高到170步/分钟，循序渐进直到180步/分钟。

学会正确呼吸。步频提高之后，官兵的呼吸频率很容易被带乱，导致在跑步的时候失去节奏。因此，官兵在训练时应配合步频调整呼吸，不必拘泥于两步一呼、两步一吸，重要的是匹配自己的跑步节奏。

刻意保持小步幅。不管配速是快是慢，官兵都可以用180步/分钟左右的固定步频去跑。保持与平时相同的配速，刻意减小步幅，这时就会主动提高抬腿的频次来达到该速度，从而实现提高步频的目的。

加强核心训练。强大的核心肌群能够帮助官兵保持更好的跑姿，让快速摆臂和提腿变得更加自然。建议每周安排2次核心训练，包括平板支撑、深蹲、仰卧起坐和俯卧撑等力量训练。每次训练不需要很长时间，保持15~20分钟的高质量训练就够了。

下坡跑训练。下坡跑是提高步频的好方法，但要注意安全。选择坡度较小的缓坡，重力可以帮助官兵提高步频。下坡跑时，要特别注意保持身体略微前倾，小步幅、着地轻盈。每周可进行2~3组下坡跑练习，每组持续约400米。

间歇训练。有的战友在提高步频时会遇到瓶颈，此时可以在跑步训练过程中穿插一些高强度间歇训练，有助于突破困境。例如，进行8组100米快速冲刺，每组之间慢跑100米恢复。

进行冲刺训练时的重点是要提高步频，而不是加大步幅。这种方法不仅能帮助官兵适应更快的步频节奏，还能增强心肺功能。不过在间歇训练前，要注意充分热身，以防受伤。

当然，步频也不是越快越好。

因为跑步是一项全身性运动，肌肉和神经系统的承受能力有限。步频越高，相应的摆臂和迈腿频率就会增多，心率也会因此快速上升。过高的步频，比如步频在200步/分钟以上的话，虽然对关节压力变小了，但是身体整体负担反而会变大。

有研究指出，男性在跑步时的常见步频是170~190步/分钟，若在跑步时想保持一个合适的步频，男性应该在180步/分钟左右。而女性常见的步频是180~200步/分钟，在跑步时保持190步/分钟左右更加合适。这是因为女性本身肌肉量比男生少20%，而且有着更高的氧气利用效率，因此女性步频普遍会比男性更高。

调整跑步习惯是个漫长的过程，最重要的是保持耐心，循序渐进，让身体慢慢适应新的节奏。